粗细搭配,营养健康两手抓

常吃白米饭居然被归到了不健康的饮食习惯里，原来是这样的——白米饭作为精制的粮食，在加工过程中损失了不少对人体有益的营养素。所以，中国居民膳食指南一直推荐大家主食也要粗细搭配，来弥补这方面的不足。那么，粗细搭配怎么做才能好吃又营养呢？接下来就和大家分享一下！

各式杂粮饭

一般来说，只要在平时煮的白米饭里面，加入粗粮杂豆类，就可以煮成粥或者做成杂粮饭。一般推荐粗粮：大米比例为1:2或1:3。这个比例可以满足粗粮的摄入量，同时避免过于生硬的口感和消化方面的困难。

小贴士：做杂粮粥饭的时候，粗粮的选择没有局限性，只要你喜欢的都可以添加，说不定你可以创造出美味。

荞麦黑米饭

做法：

1.黑米洗净提前放入冰箱冷藏浸泡（黑米浸泡时间30分钟即可）

2.大米、黑米、荞麦的比例为6:1:2

3.放入适量水高压锅上汽后蒸20分钟左右或放入电饭煲按煮饭键或杂粮饭键

红豆红枣薏米牛奶粥（高压锅版）

1.红豆、薏米的比例为2：1，洗净，泡1小时左右（浸泡时间也可延长至过夜，浸泡的时间越长，越容易煮烂）

3.将浸泡好的红豆、薏米、红枣加入高压锅中，加入平时煮饭1.5倍的水，大火上汽后，转中火煮30分钟左右

4.吃之前加入牛奶煮开即可

杂粮饭让人比较纠结的是粗粮杂豆能不能跟米饭同煮——因为豆子需要煮更长的时间。为了解决这个问题，可以提前浸泡一下豆子。下表是根据我平常煮杂粮饭总结出的适合与米同煮和需要提前浸泡的粗粮列表。

小贴士：黑米、红米等米类浸泡的时候放入冰箱冷藏中浸泡，同样的浸泡时间，可以缩短米煮软的时间。

各种杂粮面食

馒头、饼类：在面粉中加入各种杂粮粉，做出各种面食，例如玉米饼、荞麦馒头、紫薯馒头、燕麦馒头、南瓜饼等等。

玉米饼

1.玉米面、低筋面粉过筛，加入少许泡打粉，混合均匀

2.加入打散的蛋液和牛奶搅拌一下，然后再加入牛奶，将面糊调成浓稠但有流动性

3.不粘平底锅不放油，调至最小火，将适量面糊倒入锅中，当面糊表面出现很多小气泡时翻面继续小火煎，至背面金黄即可。

面条类：可以选择购买成品的荞麦面、薏米面、莜麦面等，购买的时候建议选择粗粮粉含量20~30%以上的面条。自己做面条的话可以在制作过程中加入各种杂粮粉。

鸡丝荞麦拌面

1.煮面：荞麦面和青菜煮好加入芝麻油拌均匀（煮的时候可以在水里加少许盐）。

2.煮鸡肉：鸡腿肉或鸡胸肉凉水入锅，大火烧开，开盖煮至用筷子可以插入，关火焖7-8分钟，放入冰水中冷却，然后撕成鸡丝。

3.酱汁：锅中放入少许油，加入青椒、红椒（或干辣椒）、葱姜蒜末翻炒加入少许盐，加入煮好的鸡丝、生抽翻炒均匀。

4.将炒好的鸡丝放入煮好的面上即可。

沙拉：常被人们称为健康食物的沙拉逐渐也成很多人的选择，其实沙拉也可以作为主食出现在我们的餐桌上。

土豆红薯沙拉

1.煮土豆、红薯：锅中放入适量凉水、食盐放入土豆、红薯，大火煮开，转中小火煮，煮到用叉子能不费力叉透（可以根据自己的口味调整，喜欢软一点的，煮的时间可以适当延长一点。）

2.酱汁：蒜蓉、洋葱碎、白醋、橄榄油。

3.配菜：水煮鸡蛋（一个鸡蛋蛋白蛋黄分开）玉米、豌豆（根据自己喜好随意加）。4.土豆、红薯切块，洋葱和蒜蓉趁热放入，搅拌均匀；加入蛋黄（用勺子压碎），搅拌均匀，然后再加入其他配菜和酸奶、白醋、橄榄油。

看了这么多，有木有想法把平日里单调的主食变换一下，有时候也能获得不小的惊喜哦！

文章来源：临床营养网

投稿：高薇

编辑：孙贝贝

审校：邵永春

河南医院临床营养科于上世纪八十年代启航，年正式成立，有专业营养人员8人，其中副主任医师1人，营养医师4人（其中营养学硕士4人），营养师3人，负责我院景华、开元两院区的营养诊疗工作。、、、连续四年被河南省营养学会评为“河南省临床营养工作先进单位”，年被授予“河南省临床营养专科联盟理事单位”；年获得吴阶平医学基金会颁发的全国肥胖管理工作“突出贡献奖”，被中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会聘为“百家医学营养减重教学基地”，参加河南省临床营养知识应用辩论赛，获得团体二等奖。

优势特色：

1、糖尿病、肾病、痛风、冠心病、高血压、高血脂等慢性疾病的营养治疗；

2、妊娠糖尿病的营养治疗；

3、医学营养减重/增重；

4、各类疾病患者围手术期的营养支持；

5、儿童相关营养疾病，如：营养不良、缺铁性贫血、肥胖等疾病的营养治疗；

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·医学营养减重/增重门诊：专业为超重/肥胖症/消瘦等人群精心打造

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·孕期营养门诊：专业为提高孕产妇、乳母对营养保健的认识水平，改善营养状态，指导孕期妇女合理营养、平衡膳食，同时为患有各种妊娠合并症（糖尿病、高血压、贫血、低蛋白血症等）的孕产妇开设

·肿瘤营养门诊：专业为肿瘤患者手术前后、肿瘤放化疗期间及出院后肿瘤康复期间的患者开设

·危重症及手术前后营养治疗门诊：专业为脑外伤、脑梗塞、脑出血、烧伤、肝、肾、骨髓移植等危重症患者，以及胃、食管切除、胰腺炎等疾病围手术期及出院后家庭营养支持开设

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